Hoe krijg ik alle voedingsstoffen binnen

Eiwitten, proteïnen en aminozuren

Proteïnen is de officiëlere en meer internationale naam voor eiwitten. In het engels heb je het immers over ‘proteins’ en niet over ‘eggwhites’. Of je moet het over het wit van een ei hebben natuurlijk.

Eiwitten worden in je lichaam afgebroken in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van alles in je lijf en zijn benodigd bij bijna alle processen. Superbelangrijk dus, en niet alleen voor je spieropbouw!

En maak je geen zorgen, als je gevarieerd plantaardig eet krijg je alle benodigde aminozuren binnen.

Lang is er gezegd dat vegetariërs en vooral veganisten moesten letten op het combineren van de juiste eiwitten. Dit is ooit geschreven in een boek ‘Diet for a small planet’ uit begin jaren 70. In een nieuwe revisie van dit boek in de jaren ’80 is deze stelling eruit gehaald, omdat het niet waar bleek te zijn. Maar om de één of andere reden is de mythe blijven bestaan en hoor je nog steeds vaak dat je als planteneter de juiste combinaties van vooral granen en peulvruchten om aan de benodigde carnitine te komen. Maar als je gevarieerd plantaardig eet, noten en zaden, peulvruchten, granen maar ook allerlei groenten en fruit bevatten alle eiwitten die je nodig hebt.

Er zijn 20 aminozuren waar je niet zonder kan, en daarvan zijn er 9 essentieel, wat betekent dat ze niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden en dus rechtstreeks uit de voeding moeten komen. Meer hierover lees je in dit artikel van het het voedingscentrum.
Waar de orthomoleculaire voedingsleer anders over denkt als het voedingscentrum is het feit dat je van een teveel aan eiwitten niet dik kunt worden, dat het zelfs geen nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid.
Een teveel aan eiwitten wordt uitgescheiden via je urine staat er in het artikel. Maar voordat het uitgescheiden wordt, wordt het eerst door onze stofwisseling omgezet. Deze omzetting kost onder andere veel B-vitaminen en spijsverteringsenzymen, die dan dus niet meer voor iets anders beschikbaar zijn. Ook verhogen eiwitten de zuurgraad van je lichaam. Waardoor het minder optimaal kan functioneren.
Daarom is het bij het eten van veel eiwitten nog belangrijker om ook veel groenten te eten. Groenten verlagen namelijk de zuurgraad in je lichaam weer, ze leveren de vitaminen die nodig zijn voor de eiwitvertering, en ze zorgen voor vezels waardoor je spijsvertering sneller gaat en een deel van het overschot aan eiwitten je darmen verlaat zonder opgenomen te worden in je bloed.
Helaas geven eiwitten, juist doordat ze moeilijker te verteren zijn, sneller een verzadigd gevoel waardoor je juist geneigd bent minder groenten te eten.

Plus, als je lichaam alle enzymen nodig heeft voor het verteren van de eiwitten worden de koolhydraten en vetten niet verteerd, maar opgeslagen. Als vet. Zo wordt je van eiwitten misschien niet direct, maar wel indirect dikker.

Nog een fabel: omdat plantaardig voedsel veel minder proteïnen bevat als dierlijk voedsel en het ook nog eens minder goed door het menselijk lichaam wordt opgenomen is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten een uitdaging voor mensen die geen dierlijk voedsel eten.

Gelukkig: Een juiste plantaardige voeding bevat voldoende eiwitten en deze worden heel goed door je lichaam ingezet. De fabel ontstaat waarschijnlijk omdat bij de omzetting van aminozuren in je voeding in andere benodigde aminozuren vaak vitaminen en mineralen nodig zijn en soms fytonutrienten, en het gemiddelde westerse dieet bevat vaak tekort van deze voedingsstoffen. Maar als je plantaardig en puur eet, met veel verse groenten, dan krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om je lichaam deze omzetting te laten uitvoeren.

Een veganist die veel producten eet met weinig voedingswaarde, zoals witmeelproducten, kant-en-klaarproducten, kan inderdaad een tekort aan bepaalde aminozuren binnenkrijgen. Maar iemand die veel groenten, paddestoelen, noten en/of zaden en peulvruchten eet, die hoeft zich geen zorgen te maken.

Vitaminen

Niemand zal zich eigenlijk zorgen maken over een tekort aan vitaminen als je voldoende groenten eet. Vreemd genoeg is dit juist hetgene waar je wel op moet letten. Want vitamine B12 komt niet voor in plantaardig voedsel. En het is een heel belangrijke vitamine.

Er wordt wel beweerd dat sommige plantaardige producten vitamine B12 bevatten, maar er is niet aangetoond dat dit het juiste effect heeft in het menselijk lichaam. Vitamine B12 is namelijk een vrij complexe vitamine met een complexe werking. Maar nodig voor het onderhoud van je zenuwstelsel en je hersenen, en ook voor de deling van de rode bloedlichaampjes.

Nu is het niet zo dat het feit dat vitamine B12, die zo belangrijk is, niet voorkomt in plantaardig voedsel, aantoont dat een mens dus van origine vleeseter is.
Maar vitamine B12 wordt gemaakt door een bacterie die in de grond leeft. Planteneters en alle dieren die oppervlaktewater drinken, krijgen automatisch aarde en daarmee ook deze bacterie mee. En de benodigde vitamine B12.

Nu kan je natuurlijk besluiten om de groenten uit je eigen moestuin te eten met nog wat aarde eraan, dat knarst zo lekker!. En je kunt drinkwater uit de vijver halen, zo kregen de mensen in de oertijd ook hun B12 binnen tenslotte. Maar ik raad toch aan om gewoon een potje vitamine B12 te kopen en deze dagelijks in te nemen. Makkerlijker. En geaccepteerder 🙂

Er is wel wat discussie over wat nu de juiste vitamine B12 is. In dit artikel van veganhealth.org lees je hier wat meer over. Ik gebruik op dit moment … besteld via iHerb in Amerika.

Mineralen

Aan mineralen geen tekort bij een gevarieerde plantaardige voeding.

Vetten

Heb je extra vetten nodig als je plantaardig eet of niet? Waarschijnlijk niet. In noten, pitten en zaden, in olijven, avocado, kokos en eigenlijk in bijna alle groenten en fruit zit wel wat vet. En veel vet heb je niet nodig om gezond te blijven.

Eetstijlen als Forks over Knives, die de term ‘whole food plant based’ bedacht hebben, sluiten toegevoegd vet helemaal uit. Zij bakken in water (de watersaute) en gebruiken als het nodig is om iets smeuiig te maken notenboters of avocado. De dressings voor salades en zo bestaan vaak uit gepureerde groenten of peulvruchten om een lekker smaakje aan een salade te geven. En in baksels gebruik je appelmoes en gepureerde banaan in plaats van olie of vet. En dat gaat best.
Voor het verteren van vet is namelijk vitamine B2 en C en ook het aminozuur carnitine nodig. Als planteneter krijg je dit aminozuur niet kant en klaar binnen, dus het moet gemaakt worden uit de aminozuren lysine en methionine en ook hiervoor is vitamine C nodig. Dus als je minder vet in je lijf stopt, houdt je meer vitamine C over voor andere dingen!

Ik gebruik meestal wel vet om te roerbakken en in gebak en in sausjes, maar echt missen doe ik het eigenlijk alleen bij dingen als bijvoorbeeld burgers. Die zijn gewoon veel lekkerder met een knapperig buitenkantje en dus gebakken in een beetje kokosolie. En natuurlijk bij patat. Die maak ik dan wel in de heteluchtfriteuse met maar een beetje vet, maar niet helemaal zonder.

Vet is wel een verhaal apart. Olijfolie gold altijd als een gezond vet en ‘gebakken in zonnebloemolie’ heeft ook een gezondheidslabel. Dat laatste is echter tegenovergesteld. Zonnebloemolie heeft een overschot aan omega-6-linoleenzuur wat erg slecht voor je is.

Palmolie (helaas worden hier hele regenwouden voor platgebrand dus ook vermijden) en kokosolie zijn de beste oliën om in te bakken. Deze behouden namelijk hun eigenschappen als je ze verhit.

Olijfolie, de extra vierge dus niet geraffineerde, is rauw prima om te gebruiken en je kunt er ook in stoven. Maar boven de 160 graden, en dat is ongeveer de temperatuur dat iets bruin begint te worden, vinden er omzettingen plaats waardoor er vrije radicalen ontstaan in olijfolie, extra vierge of niet. Niet om in te bakken dus!

Oh ja, en margarine in plaats van roomboter… Wel veganistisch maar Niet Doen! Normale margarines bestaan uit transvetten, verharde (en dus chemisch getransformeerde) plantaardige oliën die je lichaam niet kan verteren. En deze transvetten zijn erg slecht voor je.

Bij de natuurvoedingswinkel zijn er smeerbare ‘boters’ te koop die op een andere manier geproduceerd worden en waarbij de oliën hun natuurlijke eigenschappen behouden.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Omega-3 vetzuren, als je de media mag geloven ga je echt snel dood als je niet elke week vette vis eet of anders je omega-3 uit een visolie-pilletje haalt. Het is ook heel belangrijk. Onder andere voor je zenuwstelsel, je hersenen, je cellen. Je wilt hiervan echt niet tekort komen.
Er zijn 3 Omega-3 vetzuren, ze helen DHA, EPA en ALA.
ALA komt voor in plantaardige voeding, je haalt uit lijnzaad, walnoten, spinazie, waterkers, alfafa en natuurlijk uit chiazaadjes. ALA is essentieel, wat betekent dat je lichaam het niet zelf aan kan maken.
DHA en EPA zijn de vetzuren die alleen voorkomen in vette vis en in zeewier. Maar nu komt het magische: je lichaam kan zelf DHA en EPA aanmaken uit ALA!
Hiervoor zijn echter wel 2 enzymen nodig, plus vitamine B6 en de mineralen magnesium, selenium en zink. Een tekort aan deze zogenaamde cofactoren bemoeilijkt dus de omzetting van ALA naar DHA en EPA. En een tekort ontstaat door voeding waar tekort B6, magnesium, selenium en zink inzit, maar ook door een teveel aan omega-6 linolzuur. Want dat verbruikt dezelfe enzymen. En het komt voor in zonnebloemolie, en dat is een olie die ontzettend veel gebruikt wordt in kant en klare voedingsmiddelen.
Oh ja, en helaas, de verwerking van alcohol en caffeïne kost veel B-vitaminen en mineralen die je dan dus niet hebt voor andere processen.
Dus: eet voldoende producten waar ALA inzit (elke dag een schepje chiazaad of lijnzaad, malen in de koffiemolen, goed kauwen of verwerken in een smoothie zodat het niet in zijn geheel uitgescheiden wordt), vermijdt kant-en-klaar producten en zonnebloemolie in het algemeen, zorg voor genoeg vitaminen en mineralen (dus genoeg groenten elke dag), en je kunt echt zonder die vette vis en visoliecapsules. En anders neem je eventueel elke dag een spirulinapilletje, daar zit DHA in. Zeker als je wat ouder wordt en de omzetting van ALA naar DHA steeds lastiger schijnt te worden  voor je lichaam.

Koolhydraten

Niemand is bang voor een tekort aan koolhydraten, veel diëten raden juist aan om weinig tot geen koolhydraten te gebruiken. Je zou hier namelijk dik van worden.

Nu is dat natuurlijk waar, een overschot aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet. En er zijn veel ‘slechte’ koolhydraten, waarvan suiker de bekendste is, maar sluit witmeel-producten en geraffineerde granen niet uit. Deze producten zorgen voor een snelle, korte verhoging van je bloedsuikerspiegel, waardoor je je even goed voelt. Doordat er veel insuline wordt aangemaakt , die ervoor zorgt dat al die glucose snel door je cellen opgenomen wordt, wordt deze verhoging gevolgd door een dip in je bloedsuikerspiegel, waardoor je weer inzakt. En weer voelt dat je iets zoets nodig hebt…

Eigenlijk wil je je bloedsuikerspiegel constant houden, en niet zo hoog, daar voel je je het fitst bij.

Door vezels in de voeding wordt je voedsel sneller en efficienter verteerd en komt er niet meer suiker in je bloed dan nodig is. Daarom is volkorenbrood zoveel beter als witbrood, en fruit veel beter als vruchtensap waar de vezels uit zijn gehaald. Vezels houden je bloedsuikerspiegel constant.

De GI-waarde van een product, de Glycemische Index, geeft aan hoe groot de reactie van de bloedsuikerspiegel is op dat voedingsmiddel. Pure glucose is als maatstaf genomen, dit heeft een GI-waarde van 100.

Zo heeft witbrood een GI van 95, en bruin brood zit op 70.
In gekookte groenten zijn de vezels deels afgebroken, dus gekookte wortels hebben een hogere GI dan rauwe, ook al smaken ze niet zoeter.
Aardappels zijn ook flinke GI-verhogers, vooral als ze gebakken zijn komt de GI rond de 90.
En het ergste, bier heeft een GI-waarde van 110! Auw.

Een constant verhoogde bloedsuikerspiegel kan uiteindelijk leiden tot diabetes, maar ook tot overgewicht. Het hormoon insuline, dat vrijkomt als er suiker in je bloed komt, zorgt er ook voor dat al het vet dat je binnenkrijgt, opgeslagen wordt als voorraad. Het teveel aan glucose wordt aan vet gekoppeld en zo ook opgeslagen. Bij een constante toevoer van suiker en teveel insuline in je bloed zal al het vet opgeslagen worden en niet verbrand. Ook als je veel beweegt en verder niet veel eet.

Daarbij kost de verbranding van koolhydraten veel B-vitamines, die dan niet meer beschikbaar zijn voor veel andere processen.

Maar: Koolhydraten heb je wel nodig, ze leveren energie en ze zijn voedsel voor de darmflora, de darmbacteriën die ervoor zorgen dat alle goede stoffen die je in je mond stopt ook door het bloed opgenomen kunnen worden zodat ze op de juiste plaats in je lichaam hun goede werk kunnen doen.

Het schijnt trouwens dat de koolhydraat-vertering het beste is in de morgen, dat de koolhydraten die je ’s morgens eet het best verbruikt worden als energie.

Eet je koolhydraten dus altijd in de vorm van onbewerkte producten, en zorg dat je er niet teveel van eet. Maar maak je er niet té druk over. Zeker niet als je puur plantaardig eet!