Als Health Coach ga ik er van uit dat er geen dieet bestaat dat voor iedereen geschikt is. Eigenlijk wil ik het zo weinig mogelijk hebben over een ‘dieet’, want behalve dat dit een negatieve klank heeft, een dieet associeer je immers al snel met beperking, staat het ook voor iets tijdelijks.
En om gezond te leven heeft het geen nut om tijdelijk je voeding aan te passen. Je moet je levensstijl aanpassen, je eetgewoontes veranderen. Dat betekent niet dat je niets meer mag, als je over het algemeen gezond eet kan je best zo nu en dan ouderwets snacken of feesten met gebak en bier of waar je dan ook behoefte aan hebt. Een gezond lijf kan dit verwerken.
Maar een gezond lijf is de basis en dit behoud je alleen door het van voldoende voedingsstoffen  te voorzien zodat alle processen probleemloos kunnen functioneren. En zo weinig mogelijk balaststoffen die niets toevoegen maar wel verwerkt en afgevoerd moeten worden.

Dus geen dieet, maar er zijn wel een aantal richtlijnen die de basis vormen voor een gezonde voeding.
Sommige dingen zal je waarschijnlijk al doen, andere niet. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen, probeer elke keer een stapje te zetten. Kies eerst wat je het makkelijkst toe te passen lijkt. Laat het een gewoonte worden en neem dan de volgende stap. Zo is het het makkelijkst vol te houden.

1 Drink voldoende water

Minimaal 8 glazen per dag is de richtlijn, of 1,5 liter per dag. Maar ook dit verschilt van persoon tot persoon, en van hoe aktief je bent op een dag. Probeer gewoon regelmatig te drinken en voorkom dat je dorst krijgt. Kruidenthee, water met een natuurlijk smaakje en verse sappen vallen onder goede dorstlessers. Koffie, frisdranken, sappen uit een pak, zwarte thee, alcoholische dranken tellen niet mee.
Water. Behalve dat het een groot deel van ons lichaam vormt en daarom regelmatig aangevuld moet worden zorgt het ook voor het afvoeren van afvalstoffen en wordt het gebruikt bij heel veel processen in je lichaam.
Hydrateer je lijf direct als je uit bed komt: Begin je dag met een glas lauw water, desgewenst met een scheutje vers citroensap.

2. Eet elke dag groene groenten.

Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, donkere slasoorten als veldsla en rucola, koolsoorten en allerlei andere groene blaadjes die je kunt krijgen, leveren een varieteit aan voedingsstoffen zoals vitaminen, anti-oxidanten, mineralen en vezels.
Het blad van bloemkool en broccoli kan je ook eten, mits biologisch, in soepen en smoothies. Bietenblad, als het vers is, is heerlijk even roergebakken in een beetje olijfolie en met wat zout.
Groene groenten zouden elke dag op je menu moeten staan, in smoothies, soepen, salades, sauzen, roergebakken of in stoofpotten.
Wissel ze af, elke soort heeft weer zijn eigen eigenschappen.

3. Ga suikervrij

Suiker is slecht voor je, dat is geen nieuws. Behalve dat ‘voedingsdeskundigen’ er je soms van verzekeren dat suiker uit een sinaasappel hetzelfde is als suiker in een pak suiker. Suiker is suiker zeggen ze dan. En dan denk je dat je niets zoets meer mag eten, en dat lijkt wel een hele grote stap.
Op zich klopt het, als je de suiker uit de sinaasappel zou halen en apart zou bewerken tot de bekende witte korrel is het ook slechte suiker.
Het grote verschil is echter dat suiker in een van nature zoet fruit of groente (zoals wortel, pompoen of zoete aardappel) deel uit maakt van een complex geheel met voedingsstoffen en vezels, waardoor de suiker veel langzamer door je lichaam wordt opgenomen. Dit voorkomt snelle bloedsuikerschommelingen, plus er komen gelijk voedingsstoffen mee die onder andere nodig zijn voor de verwerking van een overschot aan suiker.
Zit suiker verwerkt in een product waar verder geen tot weinig voedingsstoffen in zitten, dan schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. En de gevolgen hiervan voor je lichaam zijn groot, en niet positief. Hierop kom ik in een later artikel nog uitgebreid terug.

Suiker is verslavend dus het is niet makkelijk om hiermee te stoppen. Maar absoluut niet onmogelijk.
Begin met het (deels) vervangen van producten met veel suiker, zoals frisdrank, koek en snoep en gebak door gezondere producten. Zoals water met een natuurlijk smaakje, producten van volkorenmeel gezoet met fruit, dadelballetjes of gedroogde vijgen in plaats van snoepjes. Of een stuk fruit. Het is waar dat het ook niet goed is om veel zoete (gedroogde ) vruchten te eten (de ‘date-trap’ wordt dat wel genoemd) maar een paar vijgen is veel beter dan een snoepje dat verder geen voedingsstoffen bevat. Ook vult een vijg meer dus je zult eerder geen honger meer hebben.

4. Minder zoveel mogelijk met kant&klaar producten en snelle snacks

In gangbare kant&klare of bewerkte maaltijden, snacks, dranken en sauzen zitten veel smaakmakers om het zo lekker mogelijk te maken voor weinig geld, ze bevatten suiker en veel meer zout en vet dan je zelf zou gebruiken. Om nog maar niet te spreken over alle andere stoffen met onuitspreekbare namen waar je lichaam geen raad mee weet.
Voorkom het kopen van snacks die je eigenlijk niet meer wilt eten door altijd iets bij je te hebben wat je ook lekker vind. Studentenhaver met een appel bijvoorbeeld, of een hand rauwe pinda’s met een stuk komkommer, worteltjes en bleekselderij met humus om te dippen.

Door maaltijden zelf te maken eet je gelijk al een stuk gezonder. En zoveel tijd hoeft het niet te kosten. Koop bijvoorbeeld geschilde aardappelen en voorgesneden boerenkool in plaats van kant&klare stamppot boerenkool. Je bepaalt dan zelf de hoeveelheid zout en boter die er doorgaat, vermijdt veel smaakmakers en bent maar 20 minuten of zo langer bezig. Maar wel veel lekkerder.
Maak pastasaus met een blik tomaten en wat zout en italiaanse kruiden in plaats van een pot pastasaus. Veel goedkoper en het bevat alleen wat het moet bevatten: tomaten en kruiden.  Je kunt eventueel een beetje suiker en olijfolie toevoegen, maar de hoeveelheid heb je dan zelf in de hand.

5. Kook zelf!

Uitzonderingen daargelaten kan je er van uitgaan dat (afhaal) restaurants en supermarktkoks veel meer zout en vet gebruiken dan je zelf zou doen. En zeker goedkopere maaltijden bevatten vaak ook kant en klare poeders en mixen die bol staan van de chemische smaakmakers en conserveringsmiddelen. En de hoeveelheid groenten is vaak minimaal ten opzichte van de snelle koolhydraten en eiwitten.
Zelf koken is de beste investering in je gezondheid die je kunt doen, het is niet alleen goedkoper maar omdat je veel meer voedingsstoffen binnenkrijgt en minder lege calorieën zal je uiteindelijk minder eten en je beter voelen (en er beter uitzien!)

6. Kauw

Je spijsvertering begint in je mond.
Tijdens het kauwen maal je het voedsel fijn zodat het makkelijker te verteren is en de voedingsstoffen veel makkelijker vrijgemaakt kunnen worden in je maag en darmen. Speeksel vermengt zich met het voedsel en zorgt voor de eerste stap van de vertering van koolhydraten.
Om die tweede reden is het belangrijk om ook smoothies of soepen als het ware te kauwen of in ieder geval even in je mond te houden, zodat de amylase in je speeksel zich vermengt met de vloeistof en vast aan het werk kan. Zo ga je efficient om met de middelen die tot je beschikking staan, zodat je effectief zoveel mogelijk kunt profiteren van de voedingsstoffen in je voedsel.

7. Eet aan tafel

Mindfull eten. Natuurlijk kan het geen kwaad om eens met je ogen dicht iets dat je eet heel goed te kauwen en te proeven en de sensaties te ervaren die dit met zich meebrengt. Maar gewoon gaan zitten om te eten, en niets tegelijkertijd doen is al voldoende mindfull voor het dagelijks leven.
Proef wat je eet en zie wat je eet. Leg als het even kan je vork of lepel neer tussen de happen door, zodat je niet gedachtenloos alles naar binnen werkt.
Door aan je buro te eten terwijl je doorwerkt, of voor de televisie of met een boek naast je bord, of even snel aan het aanrecht eigenlijk met je gedachten al onderweg naar wat je hierna gaat doen, is niet goed voor je spijsvertering. Je hersenen en je zintuigen spelen een belangrijke rol bij je spijsvertering, zij zorgen nu eenmaal dat je juiste spijsverteringssappen en enzymen vrijgemaakt worden om je eten te verteren. En de herkenning van je eten, zodat je maag weet wat er aan gaat komen, helpt ook al bij een betere vertering.
Aan de andere kant, ruzie en ergernis is ook niet goed voor de spijsvertering. Dus als het hele gezin chaggerijnig wordt van gezamelijk aan tafel zitten, is het goed om een andere oplossing te verzinnen!

8. Maar schep op in de keuken

Als het eten lekker is en de pannen staan op tafel en zijn nog niet leeg, heb je snel de neiging om nog een keer op te scheppen. Al is het maar een klein portie.
Het duurt namelijk even voor je maag aan je hersenen doorgeeft dat er genoeg eten binnen is, dus je voelt je nog niet vol.
Schep je op in de keuken, een normale portie, en wacht je even als je bord leeg is voor je besluit of je nog iets neemt of niet, heb je kans dat je ondertussen je hongergevoel kwijt bent. En dus uiteindelijk minder eet.

9. Wat schep je op je bord?

Schep je bord vol, of stel je maaltijden samen, volgens de volgende regels:
50% groenten en/of fruit, 25% koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappel etc.), 25% proteïnen (dierlijk of plantaardig). Voeg daaraan toe maximaal 1 eetlepel gezonde vetten (deze komen namelijk ook al voor in je voeding) en vloeistof in de vorm van water of ongezoete (ijs)thee.
Dit vergt soms wat creativiteit. Ben je gek op spaghetti bolognese dan bestaat je bord al snel uit 60% pasta (koolhydraten) en verder proteïnen ((soya)-gehakt) en wat groenten in de vorm van tomatensaus. Zorg dan dat je er een flinke salade bij eet bijvoorbeeld, en een soep met lekker veel groenten vooraf.
Ditzelfde geldt voor nasi goreng, dat is hoofdzakeljik rijst en een proteïne. Doe hier bijvoorbeeld een flinke kool-wortel-tauge salade bij. En eet een kleinere portie nasi.

10. Geniet van het eten!

Eet geen dingen die je echt niet lekker vind.
Wees bewust wat datgene dat je in je mond stopt in je lichaam doet.
Eet in gezelschap van mensen die er toe doen als je dit fijn vindt, of alleen als je daar behoefte aan hebt. 
Weet wat je eet, geniet van wat je eet.
En voel je niet schuldig als het eens niet zo gezond is, maar geniet hier dan ook van. Houd dan de 80-20 regel aan, 80% van wat je eet moet iets zijn waar je lichaam iets aan heeft, 20% mag zijn wat lekker is maar geen toegevoegde waarde heeft.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *