Tabouleh. Ik heb het leren kennen op één van onze eerste fietsreizen in België of Frankrijk. Daar haalden we vaak kant en klare bakken tabouleh met groenten in de supermarkt. Makkelijk naar binnen werken aan het eind van de dag, het gaf energie en smaakte altijd lekker. Veel couscous, olie en kruiden (en smaakversterkers) en een beetje groenten. Dat kan zelfgemaakt natuurlijk veel beter. En veel gezonder. 

Originele wordt tabouleh gemaakt van veel peterselie en munt, een beetje bulgur met olijfolie, citroensap, ui en tomaat. Het is een peterseliesalade en geen couscoussalade, zoals wij in de supermarkt kochten.
Veel groen dat we in Nederland als kruiden gebruiken wordt in de zuidelijke landen als groente gegeten. Geen ‘handje’ maar een flinke bos. Zo wordt in Portugal koriander met knoflook en olijfolie gehakt en met eetlepels tegelijk over je geroosterde visje gegooid, of als basis voor soep gebruikt. In Italië doen ze iets vergelijkbaars met basilicum. Pasta met een saus gemaakt van basilicum, knoflook en olijfolie, pesto dus.
En dat is helemaal zo gek nog niet want deze kruiden zitten boordevol gezonde stoffen. De oliën die ze hun sterke smaak en geur geven, het kenmerk van een kruid, zijn vaak kankerremmend en worden door je lichaam gebruikt voor allerlei processen die er voor zorgen dat je lichaam gezond blijft.

Dit tabouleh-recept gebruikt wel als basis bulgur of couscous, dus het is niet zo gezond als het originele recept, maar wel met een flinke hoeveelheid peterselie erin. En zo is het meer aangepast aan onze smaak.
Want peterselie bevat relatief veel kalium, foliumzuur, ijzer, chlorolyl, vitamine A, C en K en nuttige fytonutriënten en oliën. Daardoor is peterselie … goed voor hart en bloedvaten!

  • kalium reguleert de bloeddruk en de hartslag, het speelt een belangrijke rol bij het verlagen van de bloeddruk
  • foliumzuur versterkt de bloedvaten en lost de cholesterolplak op
  • het hoge clorofylgehalte (de donkergroene kleur) helpt het bloed te reinigen en reinigt zo ook lever en nieren, blaas en lymfesysteem.
  • het hoge ijzergehalte helpt bloedarmoede te voorkomen, er worden meer rode bloedlichaampjes aangemaakt, en het houdt de aderen elastisch

… ondersteunend bij de detox!

  • het werkt vochtafdrijvend en helpt zo bij het afvoeren van afvalstoffen en het schoonspoelen van je nieren.
  • het bevat veel vitamine C en andere anti-oxidanten die de lever helpen bij de ontgifting.
  • chlorofyl bindt zich aan zware metalen en zorgt zo dat ze afgevoerd worden.
  • de vezels in de peterselie ondersteunen de spijsvertering.

… Kankerremmend, immuunsysteem versterkend en ontstekingsremmend

  • peterselie bevat veel van het fytonutriënt apigenine dat het risico op ovariumkanker vermindert
  • foliumzuur regelt de celdeling. Daarom is dit zo belangrijk voor zwangere vrouwen, maar het voorkomt ook dat cellen zich ongeremd gaan delen tot gezwellen
  • de vitamine A, de vluchtige olie eugenol en de etherische olie apiol werken ontstekingsremmend
  • de vluchtige olieën myristicine, limonen, eugenol en alpha-thujene kunnen sommige carcinogene (kankerverwekkende) stoffen neutraliseren. Myristicine activeert daarnaast het enzym glutathione-S-transferase, dat de antioxidant glutathion helpt vrije radicalen te elimineren.
  • de fytonutrient apigenine stopt de angiogenese (vorming van nieuwe bloedvaten) bij borstkankergezwellen, waardoor het gezwel niet verder kan groeien
  • de fytonutriënten ( van de groep flavenoïden) apigenine, apiine, crisoeriol en luteoline zijn sterke antioxidanten, vrije radicalenbestrijders dus.

Kortom, neem gerust een beetje extra!

Je kunt deze tabouleh maken met (volkoren of spelt) couscous, met bulgur of graanvrij met quinoa.

Tabouleh kan je zo eten, maar is vooral heerlijk in combinatie met een pitabroodje met falafel, tahinisaus en bijvoorbeeld baba ganoush of een andere aubergine salade.

Recept Afdrukken
Tabouleh Mediterreaneh
Een tabouleh recept met bulgur, veel gezonde kruiden en geroerbakte groenten.
Tabouleh Mediterreaneh
Prep Tijd 10-35 minuten
Kook Tijd 10 minuten
Passieve Tijd 5 minuten
Porties
4 personen
Ingrediënten
  • 75 gram bulgur of volkoren couscous
  • 150 ml groentenbouillon
  • 3 el olijfolie extra vierge
  • 1 el kokosolie
  • 1/2 rode ui
  • 1 kleine courgette
  • 1 rode paprika
  • 25 gr rozijnen
  • 25 gr groene olijven
  • 3 tomaten
  • 1 bosje platte peterselie
  • handje verse muntblaadjes
  • halve citroen
  • zeezout en versgemalen peper
Prep Tijd 10-35 minuten
Kook Tijd 10 minuten
Passieve Tijd 5 minuten
Porties
4 personen
Ingrediënten
  • 75 gram bulgur of volkoren couscous
  • 150 ml groentenbouillon
  • 3 el olijfolie extra vierge
  • 1 el kokosolie
  • 1/2 rode ui
  • 1 kleine courgette
  • 1 rode paprika
  • 25 gr rozijnen
  • 25 gr groene olijven
  • 3 tomaten
  • 1 bosje platte peterselie
  • handje verse muntblaadjes
  • halve citroen
  • zeezout en versgemalen peper
Tabouleh Mediterreaneh
Instructies
  1. Doe de bulgur of couscous in een kom en giet er de kokende bouillon overheen. Dek de kom af met een deksel, bord of plasticfolie en laat 30 minuten staan voor bulgur en 5 minuten voor couscous. Giet er dan de olijfolie over en werk het door met een vork zodat alle korreltjes loskomen en bedekt worden met olie. Laat nog 5 minuten afgedekt staan.
  2. Snijdt de courgette en paprika in kleine stukjes en bak ze zachtjes in de kokosolie tot ze vrij zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Doe op een bord om af te koelen.
  3. Snijd de tomaten doormidden en verwijder de pitjes. Snijd ze dan in blokjes van 1 cm ongeveer, bestrooi met een snufje zout en een beetje peper en leg ze in een vergiet om uit te lekken.
  4. Hak de peterselie fijn, snij de muntblaadjes in smalle reepjes en meng beide met de afgekoelde groenten, de uitgelekte tomaten, de in stukjes gesneden olijven en de rozijnen door de couscous. Roer het sap van de halve citroen erdoor en breng op smaak met peper en zout en eventueel nog een beetje olijfolie.
  5. Maak je de salade met quinoa dan moet je deze eerst afspoelen in een zeef onder stromend water en dan 15 minuten koken in 200 ml bouillon.
Mogelijk door WP Ultimate Recipe

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *