Lang geleden, toen ik nog een tiener was, betekende diëten vooral: geen vet meer en geen suiker meer eten. En meestal: honger lijden. Vet was slecht. Punt.
Dat vet niet alleen maar slecht is dat weten we ondertussen wel. Je hebt het nodig. Maar wat voor vetten zijn nu goed en welke niet? Wat doen vetten eigenlijk in je lichaam behalve zorgen dat je dik wordt, waar heb je vetten voor nodig? En hoeveel?
Ik ben opgegroeid met het idee: vet is slecht. En dat zit er eigenlijk nog steeds in. Ik gruwel van echt vette happen, van dikke klodders mayo en etenswaren waar het vet uit druipt. In Portugal krijg je je eten in restaurants soms letterlijk drijvend in de olijfolie. Brrrr. Maar er zijn uiteraard een aantal etenswaren waar best veel vet inzit maar waar je het niet aan merkt. En die heel lekker zijn. Een goede cake bijvoorbeeld. Een croissantje, of bladerdeeg.
Vet, waar is het goed voor?
Ten eerste levert
vet energie, niet zo snel als koolhydraten maar alle koolhydraatvrije dieten
zoals Atkins en het Keto dieet zijn er op gebaseerd dat je, als je geen tot
weinig koolhydraten eet, je vet gaat verbranden. Hart- en spiercellen
verbranden het liefst vetten, deze geven meer energie dan koolhydraten.
Ook is vet essentieel voor het transporteren van in vet oplosbare stoffen,
zoals vitamines A, D, E en K.
En heel
belangrijk; vet is een grondstof voor bouwstenen van het lichaam. Het is nodig
voor het vormen van celmembramen, hormonen en prostaglandines (hormoonachtige
stoffen). Je hersenen bestaan voor het grootste deel uit vet en als je geen vet
meer binnenkrijgt kan je allerlei problemen krijgen doordat je hersencellen
minder goed gaan functioneren.
Daarbij geeft vet een verzadigingsgevoel waardoor je eerder stopt met eten, en het
zorgt voor een soepeler stoelgang.
Ook is het een belangrijke smaakmaker in je eten.
Soorten vetten
Er zijn 3 hoofdsoorten vetten: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten zijn in een kwaad daglicht komen te staan in de jaren ’80 omdat zij voor cholesterol en dichtgeslibde aderen zouden zorgen. Roomboter werd toen als slecht bestempeld, en iedereen werd aangeraden margarine te eten in plaats van boter. Nu is bekend dat de transvetten die toen in margarine zaten (smeerbaar gemaakte plantaardige olieën) kankerverwekkend zijn en voor je lichaam slecht verteerbaar. Terwijl roomboter eigenlijk helemaal niet zo slecht is. Zeker niet als je ghee gebruikt, geklaarde boter waar de melkbestanddelen uit zijn gehaald.
Kokosolie is ook een verzadigd vet. Het bevat echter ook laurinezuur wat onder andere cholesterolverlagend werkt.
Verzadigde vetten mogen zo’n 10% van de calorieën die je binnenkrijgt innemen. Als je verder gezond eet (vooral veel groenten) en beweegt, dan hoef je je geen zorgen te maken.
Plantaardige olieën staan voor gezond, vrolijke zonnebloemkopjes op een pakje boter of op je frituurvet moeten je geruststellen: ‘dit vet kan je rustig eten, het komt van planten’. Helaas.
Zonnebloemolie bevat veel omega-6 linolzuur, dit is een meervoudig onverzadigd vetzuur. Dit klinkt goed en je hebt het inderdaad ook nodig, maar alleen in kleine hoeveelheden en in de juiste verhouding tot omega-3 vetzuren. En die laatste verhouding helt in de huidige voeding enorm naar omega-6 kant. In heel veel kant-en-klare producten, van koekjes tot sauzen en smeersels, maar ook in verwerkte vleesproducten en maaltijden, overal zit zonnebloemolie in. En daardoor krijgen we er meer van binnen dan goed voor ons is.
Omega-6-linolzuur is ontstekingsbevorderend, terwijl omega-3 vetzuren ontstekingsremmend zijn.
Daarom zouden we minder omega-6 vetzuren moeten eten, en veel meer omega-3 vetzuren (dit zijn ook meervoudig onverzadigde vetzuren).
Omega-9, het enkelvoudig onverzadigd vetzuur in olijfolie, is ontstekingsneutraal. Olijfolie is daarom een ‘goede’ olie, zolang je het niet verhit boven de 160 graden celsius. Want dan wordt de structuur van de vetten afgebroken en onstaan vrije radicalen. Die weer kankerverwekkend zijn.
Olijfolie kan je daarom prima koud gebruiken of om in te stoven. Liever niet om iets een bruin korstje te geven. Want dat gebeurt pas bij 180 graden.
Toch graag een uitje fruiten in olijfolie? Verhit eerst de pan, voeg dan olie en ui tegelijkertijd toe en zet het vuur middelhoog. Zet een kannetje koud water bij de hand, en zodra je merkt dat de olie te heet wordt voeg je een klein scheutje water toe. Doet niets af aan de smaak, maar het voorkomt dat je extra olie toe moet voegen en dat de olie verbrandt.
Omega-3 dus, daar hebben we meer van nodig. Iedereen weet dat dit in vette vis zit, of in visolie supplementen. Wat doe je als je geen dierlijke producten eet?
Er zijn 3 soorten omega-3 vetzuren, ALA, EPA en DHA.
EPA en DHA zijn de vetzuren in vette vis, en deze zijn nodig voor je hersencellen onder andere.
ALA zit bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten.
Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en dit weer in DHA, maar dit proces is niet makkelijk. Daarom wordt aangeraden een supplement te nemen voor de DHA en EPA. En gelukkig is dit ook vegan te verkrijgen, want de vis maakt de omega-3 vetzuren ook niet zelf aan, ze krijgt ze binnen via zeewier en algen. En deze kunnen wij ook eten, of als supplement innemen.
Hoeveel vet heb je nu eigenlijk nodig?
Dit ligt een beetje aan hoe je verder eet.
Als je voldoende koolhydraten eet heb je vet nauwelijks nodig als brandstof en kan je toe met kleine hoeveelheden. De WFPB lifestyle (Whole Foods Plant Based, van Forks over Knives) gaat er zelfs van uit dat je helemaal geen toegevoegde vetten nodig hebt en dat vetten uit je voeding (noten, olijven, avocado , zeewier en zo) voldoende is om gezond te blijven.
Eet je echter koolhydraatarm dan heb je vet nodig voor je energie en zal je meer vetten of vette voeding tot je moeten nemen.
Zelf gebruik ik zeker wel vetten maar met mate. Ik bak in kleine hoeveelheden kokosolie en voeg eventueel wat water toe als het aan begint te bakken. Iets dat lang moet bakken om gaar en warm te worden, bijvoorbeeld burgers of een omelet of zo, kan je een bruin korstje geven in de pan en dan verder laten garen in de oven. Dit vergt veel minder olie.
Frituren doe ik hoogstzelden, ik heb een airfryer waarmee je met weinig vet toch een knapperig korstje kunt krijgen.
In baksels gebruik ik wel vet, maar maar een fractie vergeleken met traditionele bakrecepten. Smeuïgheid verkrijg je ook met gepureerde banaan, pompoen, zoete aardappel, geraspte courgette en zo zijn er nog een aantal ‘trucjes’.
Een saladedressing vind ik echt minder lekker als er geen olie in zit, maar een eetlepel voldoet. En met een gepureerde avocado of een flinke schep humus verdund met citroensap ook kan je ook een heerlijke dressing maken.
En als ik uit eten ga of bij iemand eet? Dan maak ik me er niet druk over! Maar dit gebeurt bij mij ook niet zo vaak dus dat maakt het makkelijk.
Even geresumeerd:
- Nee, vet is niet slecht als je er niet teveel van eet en verder gezond leeft.
- Verzadigde vetten zoals roomboter of kokosolie gebruik je met mate, maar zijn wel het beste om iets in te bakken. Gebruik liever ghee (geklaarde roomboter) dan pure boter, het zijn de melkbestanddelen die uiteindelijk verbranden en slecht voor je zijn.
- Frituren doe je zo weinig mogelijk maar als je het doet, is kokosolie absoluut de beste keus.
- Plantaardige olieën bevatten meestal veel omega-6 linolzuur en dit wil je zoveel mogelijk vermijden
- Olijfolie, de koudgeperste extra vierge tenminste, is gezond! Zolang je het niet verhit boven de 160 graden Celsius. En je hebt er echt niet veel van nodig om gezond te blijven.
- Omega-3 vetzuren zijn gezond. Natuurlijk de EPA en DHA uit vette vis of zeewier maar ook de ALA uit walnoten en chia- of lijnzaad.
- De meeste kant&klaar producten bevatten ‘slechte’ vetten zoals transvetten of zonnebloemolie.
- Vet maakt je vet? Ja, dit geldt nog steeds. Als je meer vet eet dan je nodig hebt dan wordt dit opgeslagen en daar wordt je dik van. Zeker als je daarnaast ook ruim koolhydraten eet, vooral de geraffineerde vorm (wit meel). Maar als je gezond eet en zoveel mogelijk wegblijft van kant en klaar producten, genoeg beweegt en niet te royaal met de oliefles rondzwaait, dan hoef je niet bang te zijn voor een beetje vet.