Eet je groenten. Tegen kinderen wordt het vaak gezegd. Omdat iedereen weet dat groenten erg belangrijk zijn. Maar waarom eigenlijk?
Als je al eens een programma bij mij gevolgd hebt dan weet je het wel, groenten zijn meer dan alleen maar vitaminen en mineralen. Die trouwens ook heel belangrijk zijn. Maar dan kan je nog denken, ik neem wel een multi vitamine-mineralen pil, dan krijg ik die toch ook binnen?
Ja, maar vaak in een vorm waar je lichaam minder aan heeft. Ons lichaam is nu eenmaal niet gemaakt op vitaminen en mineralen die niet in hun natuurlijke omgeving binnenkomen, maar syntetisch nagemaakt zijn.
Veel beter is het dus om het grootste deel van je vitaminen en mineralen te halen uit je voeding, waar het verpakt zit op een natuurlijke manier. En binnenkomt vergezeld door alle andere elementen die groenten zo gezond maken.
Vezels
Groenten (en fruit) bevatten voedingsvezels. Er bestaan harde (onoplosbare) en zachte (oplosbare) vezels. De harde vezels stimuleren de peristaltische beweging van je darmen. Daarom worden ze vaak aangeraden bij constipatie. En ze nemen vocht op, wat zorgt dat je ontlasting stevig wordt.
Oplosbare vezels in groenten en fruit zijn de voeding voor je darmbacterien. Ze zijn essentieel voor gezonde darmen. En gezonde darmen zijn weer essentieel voor een gezonde jij. Behalve dat gezonde darmen veel beter zijn in het doorlaten van de juiste voedingsstoffen en het tegenhouden van wat niet nodig is, zijn ze ook verantwoordelijk voor het grootste deel van je immuunsysteem. En daarbij produceren ze serotonine, het hormoon dat zorgt dat je je gelukkig voelt en waar een tekort van je een depressief gevoel kan geven.
Fytonutrienten
En dan die fytonutrienten. Dit zijn miniscule stofjes en er bestaan tienduizenden soorten. Er is nog veel onderzoek gaande naar wat ze allemaal doen in nos lichaam. Maar wel duidelijk is dat ze een rol spelen bij het voorkomen en genezen van chronische ziektes.
Fytonutrienten zijn bijvoorbeeld de anti-oxidanten, de stofjes die vrije radicalen onschadelijk maken. Door bewerkte voeding, gefrituurde voeding, lucht vervuiling, medicijnen, en allerlei andere oorzaken ontkom je er niet aan dat je veel meer vrije radicalen in je lichaam krijgt dan dat het van nature kan verwerken. Vrije radicalen beschadigen je cellen en kunnen zo onder andere kanker veroorzaken en ook snelle veroudering. Anti-oxidanten neutraliseren de vrije radicalen.
Groene bladgroenten en koolsoorten bevatten extra veel anti-oxidanten en andere kanker-remmende fytonutrienten.
Ook polyphenolen, de stofjes die zorgen voor de kleur van groenten en fruit, dragen bij aan je gezondheid. Elk polyphenol heeft weer andere eigenschappen. Vandaar het advies om ‘de regenboog’ te eten. Allerlei kleuren groenten en fruit om zo je lichaam te versterken op allerlei fronten.
Dit is even heel kort over de rol die groenten spelen om gezond te blijven.
Maar hoeveel moet ik eten?
Het voedingscentrum adviseert om minimaal 250 gram groenten op een dag te eten. Dit is gemiddeld en gewogen na bereiding. Gekookte of gebakken groenten wegen vaak veel minder als de rauwe groente.
Dit is het minimum dat nodig is om niet ziek te worden zeg maar. Gezondheidsexperts adviseren minimaal 500 gram groenten per dag. Dat lijkt niet eens zo veel, maar veel Nederlanders komen hier dus niet aan. Slechts 29% van de nederlanders eet meer dan 200 gram groenten per dag.
Het aparte is dat bijna iedereen het idee heeft dat ze veel groenten eten. Dat komt onder andere doordat Nederlanders traditioneel alleen groenten bij het avondeten eten. En omdat aardappelen niet meetellen als groenten (wat niet betekent dat ze niet gezond zijn trouwens), is 200 gram best veel naast je aardappelen en je vlees of vleesvervanger. En ook in pasta sauzen, curries of stoofpotten zit vaak meer proteïne dan groenten.
Gezonder
Groenten eten bij de lunch en misschien ook bij het ontbijt heeft een aantal voordelen. Ten eerste dus op je algehele gezondheid doordat je meer groenten gaat eten.
Afvallen door meer te eten
Daarbij krijg je veel minder calorieen binnen terwijl je meer kunt eten.
Meer energie
En het geeft je energie, doordat je veel voedingsstoffen binnenkrijgt gedurende de hele dag, waardoor je de dag veel beter doorkomt.
Tips!
Een paar tips om meer groenten te gaan eten.
Eet groenten bij elke maaltijd.
Doe een groene smoothie bij je ontbijt, tofu scramble met groenten er door heen of een frittata van kikkererwtenmeel met veel groenten.
Maak een soep met lekker veel groenten bij de lunch. Vooral als je de soep pureert kan je hier veel groenten in kwijt zonder dat je het merkt.
Bijvoorbeeld deze courgettesoep of broccoli soep.
Of maak van je koelkast een saladebar en bereidt 1 of 2 keer per week allerlei ingrediënten voor een salade, zodat je voor de lunch alleen maar alles bij elkaar hoeft te gooien.
Hier vind je een aantal salades die je voor een paar dagen in voorraad kunt maken en in een pot in de koelkast kunt bewaren.
Ook ’s avonds kan je extra groenten verwerken door een saus te maken met gepureerde bloemkool of pompoen. Of neem bloemkoolrijst of courgettepasta in plaats van gewone rijst of pasta.
Als je snack groenten en een dip, bijvoorbeeld humus, in de koelkast hebt kan je daar wat van snacken als je thuiskomt in plaats van een zak chips of pinda’s open te trekken. In het begin is het misschien even wennen maar als je hier eenmaal aan gewend bent zal je merken dat je chips minder lekker gaat vinden. Je lichaam geeft aan dat in de rauwkost met humus veel meer voeding zit waar het iets aan heeft.
Wil je wel meer groenten eten omdat je weet dat het goed voor je is maar kan je hier wel wat hulp bij gebruiken? Boek een gratis gesprek om te ontdekken of ik iets voor je kan betekenen! Stuur een mail naar joke@nuts4nutrition.com .