Lunch voor onderweg!
Wat is nou een gezonde lunch? Het is iets wat ik vaak vertel aan mijn klanten, want raar genoeg is de lunch de maaltijd waar het het vaakst misgaat.
Na een goed ontbijt, met proteine en vers fruit en als het even kan groenten, bepaalt je lunch voor een groot deel hoe je de rest van de dag doorkomt.
Om 4 uur (of wat later) zin om te snacken? Geen energie ’s middags? Een energie dip een uurtje na de lunch? Onverklaarbare honger want je hebt toch genoeg gegeten tijdens de lunch? Aankomen in gewicht terwijl je toch het idee hebt dat je slank eet?
Het kunnen allemaal gevolgen zijn van een niet optimale lunch.
Het broodje gezond uit de jaren tachtig: een bruine slappe boterham met boter, kaas, ham, een blaadje sla en een plakje tomaat en komkommer. Alleen de laatste 3 zijn gezond en die maken meestal maar een klein deel uit van het broodje. Maar we zijn wel opgevoed met het idee dat dit gezond is.
Is brood dan niet gezond? Daar verschillen zoals bij zoveel dingen de meningen over. Goed brood, met volle granen, niet te veel lucht (lees rijsmiddelen) en broodverbetermiddelen, kan niet zo veel kwaad denk ik. Zolang je niet gevoelig voor gluten bent, wat je pas kunt weten als je ze een poosje niet eet en dan weer invoert.
Maar ik zie brood als een bijgerecht. Een broodje bij een kom soep met heel veel groenten, of bij de salade. Een sandwich met heel veel groenten. Zulk soort dingen.
Want de groenten, die maken je lunch gezond. Die zorgen dat je lichaam genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om de middag vrolijk en vol energie door te komen. Die zorgen ervoor dat de koolhydraten uit het brood langzaam en goed verteerd worden waardoor je geen dip krijgt later op de middag. Groenten bevatten weinig calorieën, en daar wil je er ook weinig van hebben, maar wel veel voedingsstoffen waar je lichaam blij mee is.
Een goede lunch bevat voor 50% groenten, 25% proteïnen (ook heel belangrijk) en voor 25% koolhydraten. En die koolhydraten kunnen uit brood komen, maar ook uit rijst of quinoa of iets dergelijks. Proteïnen haal ik als vegan uit bonen, noten, paddenstoelen en zo, als niet vegan kan je daar dierlijke producten voor gebruiken.
Dat is allemaal heel leuk natuurlijk, maar wat als je onderweg bent? En een snelle,maar toch wel gezonde lunch mee wilt nemen. Want het snelle voedsel dat je onderweg kunt krijgen, is zelden gezond. Een veggie-sushirol of sushi box of een met humus en groenten gevulde wrap zijn een goed alternatief als je niet anders kunt, maar kan je niet overal krijgen en vaak bevatten ze niet zo veel groenten en wel conserveringsmiddelen. Dus je zult zelf aan de gang moeten. Dan kan je er ook veel meer groenten in stoppen trouwens.
Het kost wat voorbereidingstijd, trek dit er voor uit. Een goede lunch is belangrijk en geeft je energie. Je zult jezelf er dankbaar voor zijn. Want je bent het waard, toch!
Hier 6 ideeën voor een meeneem lunch. En daaronder staan wat recept ideeën. Ik hoor graag wat je er van vindt en of je nog andere ideeën hebt!
- Rauwkost met humus of noten. Ik begin maar met de minst spannende maar wel snelle, gezonde en bevredigende (vullende) lunch.
Worteltjes, komkommer plakjes, paprika in reepjes, bleekselderijstengels, radijsjes, kerstomaatjes, kortom rauwkost die je makkelijk weg kunt snacken zonder dat je een vork nodig hebt.
Dip het in humus (liefst zelf gemaakt maar gekocht is ook prima), een sausje van tahin (zie verderop), of eet er rauwe noten bij. - Een wrap. Een gekochte wrap (liefst van groenten of gespruite granen) of een zelfgebakken pannenkoek leg je op een stuk plasticfolie en vul je met humus, avocado, sla, allerlei groenten, olijfjes, gedroogde tomaatjes, spruitgroenten, zoveel mogelijk. Geen erg vohtige groenten zoals plakjes tomaat, dan wordt het een kleffe bende.
Maak het extra lekker met een sausje zoals een tahin-, een mosterd- of een pepersausje (zie verderop).
Rol strak op met behulp van het folie en pak het strak in het folie en vervolgens in aluminimium folie.
Als je gaat eten pel je de bovenkant van de folies eraf en laat je de onderkant eromheen zitten zodat de wrap niet lekt tijdens het eten. - Rauwe springrolls (loempia’s).Met rijstvellen van de toko die je een paar seconden weekt in warm water en dan vult met rauwe groenten. Neem een bakje pinda saus mee om te dippen. Verderop vind je een voorbeeld voor een recept.
- Broodje gezond. Maar dan echt gezond. Neem twee sneetjes volkoren zuurdesembrood, bestrijk er één met mosterd en de ander met vegan mayo. Beleg met sla, dikke plakken tomaat, komkommer, avocado en wat spruitgroenten, leg de andere boterham erop en pak het geheel stevig in folie of in vetvrij papier.. Zorg dat de tomaat niet tegen een boterham aan legt want dan wordt het klef.
Er zijn natuurlijk nog veel meer beleggen mogelijk, zoals met humus of een andere zelfgemaakt spread, een kikkererwten salade, als er maar veel groenten bijzitten en het een dikke gevulde boterham wordt. - Muffin en koude soep. Maak in de blender een voorraad gazpacho of een andere koude soep en bak hartige muffins. Neem de soep mee in een goed afgesloten jampot en de muffin eet je er bij.
- Salade in een pot. Een heerlijke salade die je in laagjes opbouwd in een pot, zoals op de foto hierboven. Doe de dressing onderin en zorg dat daar alleen de stevigere ingredienten zitten, die niet slap worden in contact met de dressing. Anders kan je de dressing ook apart meenemen in een potje. In dit artikel vind je een aantal ideeën, niet allemaal vegan maar makkelijk te veganizen tegenwoordig. Vervang feta door violife greek style, heerlijk! Vegan kipstukjes en dergelijke kan je goed krijgen of maak knapperige tempehbrokjes en neem deze apart mee.
Tahin sausje
Heerlijk als dressing voor salades, als dip voor rauwkost of over een groentenschotel
- 4 eetlepels tahin
- sap van een halve citroen
- uitgeperst teentje knoflook
- peper en zout
- water
- Meng de tahin met citroensap, knoflook en peper en zout en roer er dan een scheutje water door tot het water opgenomen is. Blijf water toevoegen in kleine scheutjes of per eetlepel, tot het sausje de gewenste dikte heeft.
- Proef en voeg eventueel wat extra citroensap, peper of zout toe.
- Maak het fruitiger met sinaasappelsap in plaats van citroensap, pittiger met chilipoeder of shiraza of zoeter met een beetje ahornsiroop.
Pepersausje
Meng hiervoor 4 eetlepels ketchup met 4 eetlepels plantaardige yoghurt en shiraza saus of tabasco naar smaak.
Loempia’s
- Hiervoor heb je rijstvellen nodig. Neem een paar extra voor als de eerste eventuele mislukkingen.
- Bereid eerst al je groenten en het sausje voor. (zie hieronder)
- Dompel daarna de rijstvellen één voor één in warm water voor 10 – 15 seconden. Ze moeten zacht worden maar niet uit elkaar vallen.
- Leg het zachte rijstpapier op een iets vochtige gladde ondergrond, zoals een houten snijplank of een vochtige theedoek.
- Leg de vulling net onder het midden maar houd een strook rijstpapier vrij onderaan, aan de boven en onderkant. Vouw de onderkant over de vulling, vouw dan de zijkanten eroverheen en rol vanaf de onderkant de loempia op. Leg ze op een rijtje in een meeneemdoosje.
- Het is even oefenen om het dunne rijstpapier heel te houden, maar als je de slag te pakken hebt is het niet moeilijk.
- Doop ze in de pindasaus of in een gekochte loempia saus. Of in allebei 🙂 .
Groenten naar keus, rasp of snijd in dunne lange reepjes:
- wortel
- witte kool of rode kool
- paprika
- komkommer (zaadjes verwijderd anders wordt het te vochtig)
- bietje
- tauge of andere spruitgroente
- radijs
Kruiden zoals munt en korianderblaadjes
Andere vullingen:
- blokjes tofu, knapperig gebakken met wat sojasaus en pikante saus
- rijstvermicelli , geweekt of gekookt afhankelijk van het merk
- gehakte pinda’s of amandelen
Saus
- 5 eetlepels pindakaas
- 1 eetlepel sojasaus (geen zoete)
- sap van halve limoen
- 1 theelepel sambal of shirazasaus
- teentje knoflook uit de knijper
- eventueel wat bruine suiker of ahornsiroop naar smaak
Meng alles en verdun met warm water tot een dikke saus.
Hartige muffin
- 1 courgette, geraspt en 30 minuten uitgelekt in een vergiet
- 2 eetlepels gemalen lijnzaad gemengd met 5 eetlepels water
- 1 paprika in kleine blokjes
- 2 handen spinazie in reepjes gesneden
- evt een rode ui, gesnipperd en even gefruit in een beetje kokosolie
- 2 eetlepels zwarte olijven in schijfjes gesneden
- 2 eetlepels gedroogde tomaten in stukjes
- 200 gram volkoren tarwemeel (of een mengsel van 100 gram volkoren speltmeel, 50 gram havermeel en 50 gram boekweitmeel)
- 2 theelepels bakpoeder
- snuf zout
- 1 eetlepel italiaanse kruiden
- 2 eetlepels edelgistvlokken
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 40 gram gesmolten kokosolie
- sojamelk of amandelmelk (ongezoet)
- Rasp de courgette en doe deze in een vergiet. Laat 30 minuten staan. Meng ondertussen het lijnzaad met het water en bereid alle groenten voor (paprika, spinazie, ui, olijven en gedroogde tomaat)
- Meng lijnzaadpoeder met water en zet apart.
- Meng alle droge ingredienten (meel tot knoflookpoeder)
- Maak een kuiltje in de droge ingredienten en doe hierin de kokosolie, het lijnzaadmengsel en de eventueel nog een beetje uitgeknepen courgette (kijk of er nog veel vocht uitkomt, anders is dit niet nodig. De courgette voegt ook het vocht toe aan het muffinbeslag.)
- Meng alles en voeg de paprika, spinazie, ui, gedroogde tomaten en olijven toe.
- Maak het beslag op dikte met de plantaardige melk. Het moet dik zijn, niet vloeibaar, maar er mag geen droog meel meer inzitten.
- Verdeel het beslag over 12 muffinvormpjes en bak op 180 graden voor ongeveer 25 minuten.
Koude courgette-sinaasappelsoep
- 2 medium courgettes in plakjes
- 150 ml koud water
- Sap van 1 sinaasappel
- Handje verse basilicumblaadjes
- 1 groentenbouillonblokje
- Handje pijnboompitten
- Sap van een halve limoen
- 1 knoflookteentje, gehakt
- Scheutje extra virgiene olijfolie
- Paar druppels tabasco
Doe alles in een blender en blend tot een gladde soep.