Selfcare, even goed voor jezelf zorgen. Hoe doe je dat eigenlijk?
Vaak zijn we druk met van alles en denken we er niet eens bij na wat we eigenlijk echt willen. Wat we eigenlijk echt belangrijk vinden. Soms zal je misschien verzuchten: Al had ik maar even een paar minuutjes tijd om …’
Het is vaak niet dat je niets leuks doet. Terrasje pakken, het kan weer, lekker een dagje op pad met vriendinnen, tv kijken, een spannend boek lezen, of een dagje sauna. Maar vaak zitten dit soort dingen ingepakt in een druk schema en eerlijk is eerlijk, als je met anderen op pad bent is het vaak niet de tijd om even helemaal aan jezelf te denken.
Dat kan wel, maar dan moet het afgesproken zijn, of je moet met mensen samen zijn waar je echt om geeft en waarbij je helemaal jezelf kunt zijn.
Denk jij er wel eens over na wat je echt belangrijk vindt in het leven? Buiten het materiële, en even los van andere mensen. Tuurlijk vind je je gezin belangrijk, maar als je dat even los laat en alleen even denkt over wat voor jou belangrijk is. Wie ben je, als je echt helemaal jezelf zou mogen zijn. Als je geen rekening hoeft te houden met anderen, en geen regels hebt waaraan je hebt geleerd te moeten voldoen. Wat zou je dan niet meer doen? En wat zou je juist wel doen?
Echt voor jezelf zorgen is ook jezelf leren kennen, leren je grenzen te stellen. Natuurlijk pas je je aan en je ontkomt er niet aan dingen te doen die je niet leuk vindt en om te gaan met mensen die de energie uit je zuigen. Maar door je grenzen te stellen, voor jezelf, kan je een balans vinden waardoor je meer energie overhoudt. En die energie kan je dan in dingen stoppen die je echt leuk vindt. En niet ’s avonds uitgeput op de bank vallen en nergens meer zin in hebben.
Waarom is ‘selfcare’ zo belangrijk? Als je niet goed voor jezelf zorgt, niet genoeg tijd voor jezelf neemt, dan levert dat uiteindelijk, hoe dan ook, stress op. En stress zorgt voor veel ontrust in je lichaam. Cortisol, het stresshormoon, gaat omhoog. Even heel kort uitgelegd, bij acute stress laten je bijnieren veel cortisol los in je bloed. Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuiker omhoog gaat, want in een stresssituatie in de oertijd (onze natuurlijke staat zeg maar), had je meestal direct snelle energie nodig. Ook zorgt het ervoor dat je hartslag omhoog gaat. En als het gevaar dan voorbij is, zorgt cortisol dat alles weer normaal wordt
Maar in deze tijd hebben we vaak langdurige stress, terwijl we die extra energie vaak niet nodig hebben. Vechten of vluchten is vaak niet nodig, we blijven in onze stoel zitten.
En dan veroorzaakt een verhoogd cortisol gehalte allerlei problemen. Er ontstaan laaggradige ontstekingen in je lichaam, je darmfunctie wordt minder, en ook andere processen die in geval van oer-stress (die tijger die het op jou heeft gemunt) even niet belangrijk zijn functioneren minder goed. En daardoor kunnen allerlei klachtjes ontstaan, en vaak kom je uiteindelijk ook aan in gewicht. Want cortisol heeft weer effect op allerlei andere hormonen waardoor je meer vet opslaat, trek krijgt terwijl je geen voedsel nodig hebt en geneigd bent om te veel van de verkeerde dingen te eten. Dingen waar niet veel voedingswaarde in zit. Terwijl je dit juist zo nodig hebt.
En daarbij komt ook nog eens dat je lichaam als je ouder wordt minder goed met cortisol-pieken om kan gaan, je wordt zo boven de 40 gevoeliger voor de gevolgen van stress.
Belangrijk dus, om stress te voorkomen. En goed voor jezelf te zorgen. Selfcare bestaat, om het simpel te houden, uit 3 belangrijke punten:
- Goed voor je lichaam zorgen. Voeding, beweging en lichaamsverzorging.
- Goed voor je geest zorgen. Ontspanning, slaap, leuke dingen doen, zorg voor fijne mensen om je heen waar je helemaal jezelf kunt zijn.
- Leer jezelf kennen, je waardes, je behoeftes, en stel je grenzen. Nee leren zeggen, je kent het wel. Inspirerende boeken of zelfontwikkelingsboeken kunnen je daar bij helpen. Zodat je er wel kunt zijn voor anderen. Maar zonder jezelf uit het oog te verliezen.
Goed voor je lichaam zorgen.
Misschien heb je wel eens van de zuur-base balans in je lichaam gehoord. De juiste zuurgraad is erg belangrijk en die wordt in stand gehouden door de juiste voeding. Elk voedingsmiddel heeft zijn eigen verzurende of juist alkalische (basische) effect. Een citroen werkt, al is die nog zo zuur, alkalisch. De meeste proteïnerijke en snelle koolhydraatrijke producten zijn verzurend. De meeste groenten en fruit zijn basisch of alkalisch.
Doot het huidige voedingspatroon, waardoor een groot deel van onze maaltijd bestaat uit koolhydraten uit granen en proteinen (dierlijke of plantaardige) hebben veel mensen een licht verhoogde zuurgraad. Nu lijkt dit niet zo’n probleem, maar dat is het wel. Veel processen werken minder goed als de pH te laag is en daardoor treden kleine ontstekingen en celbeschadigingen op. En een verhoogd cortisol gehalte in je bloed werkt ook verzurend.
Daarom is het belangrijk om veel groenten te eten. Zo behoud je de zuur-basebalans in je lichaam.
Ook zijn het de fytonutrienten in groenten die de grootste bijdrage leveren aan de celvernieuwing, die helpen bij het genezen (en voorkomen!) van al die kleine ontstekingen die altijd in je lichaam ontstaan en die zo voorkomen dat die ontstekingen grotere gevolgen gaan hebben.
Water is ook erg belangrijk. Soms hoor je wel eens dat het belang van water sterk overdreven is. Maar elk celletje in je lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Water is nodig om alle voedingsstoffen te vervoeren (bloed) en afvalstoffen af te voeren (lymfe). Ook voor je immuunsysteem (lymfe) en voor je spijsvertering (en dat is ook weer belangrijk voor je immuunsysteem) is water belangrijk. Overtuigt iemand je bijna dat water helemaal niet zo belangrijk is, denk dan, baat het niet dan schaadt het niet. Beter een litertje drinken dat je niet nodig hebt, dan niet die paar glazen water te drinken terwijl je ze wel nodig hebt. Laat je zelf niet verschrompelen!
Beweging is belangrijk voor je lijf en je geest. Behalve voor je spieren, je bloedvaten, je hart en je botten is het ook belangrijk voor je lymfestelsel. Dit voert afvalstoffen af en zorgt ervoor dat het vocht niet ophoopt in je gewrichten. En vergeet niet die fijne hormonen die vrijkomen bij beweging. Endorfine onder andere. Hardlopers krijgen er een ‘high’ van, maar de lagere hoeveelheid die vrijkomt bij rustigere beweging is ook al fijn.
Goed voor je geest zorgen.
Lichaam en geest zijn natuurlijk nauw verbonden en wat goed is voor je lichaam is ook goed voor je geest. Die heeft ook voeding en energie nodig.
Maar echte ontspanning zo nu en dan is ook zo belangrijk. Even je hoofd leegmaken van alles dat het bezighoudt. Meditatie is geweldig, maar als je daar (nog) niet aan toe bent, even een paar keer diep en bewust ademhalen is ook al heel goed. Tai Chi of Qiqong, mindfullness, of gewoon even met je ogen dicht liggen of genieten van de zon op je gezicht. Als je maar even bewust de gedachtenstroom in je hoofd tot rust brengt.
Ga op tijd naar bed, slaap is erg essentieel voor veel processen in je lichaam.
Doe iets leuks voor jezelf elke dag. Dit kan van alles zijn. Iets waar je blij van wordt. Voor mij is dit bijvoorbeeld ook mijn vrijwilligers werk bij de gemeentelijke hondenkennel. Al is het niet altijd makkelijk omdat de omstandigheden daar niet ideaal zijn, het maakt me echt zo blij om de vreugde te ervaren van de honden als ze even hun hok uit mogen voor een goede wandeling. Maar het kan ook iets kleins zijn. Iets creatiefs bijvoorbeeld. fOf knuffelen met een kind of een huisdier. Even op de koffie met iets lekkers mee bij een aardig iemand die eenzaam is. Even tijd nemen om te kijken naar de vogels of de vlinders in de tuin.
En probeer, als je de mogelijkheid hebt, zo veel mogelijk de mensen die je energie kosten te vermijden. En denk goed na of de mensen waar je veel tijd mee besteed mensen zijn die je echt graag mag. Of dat het eigenlijk mensen zijn waar je graag bij wilt horen omdat ze interessant zijn. Of omdat je vindt dat je erbij moet zijn, want het zijn nu eenmaal …. (vul maar in).
Ok, simpele self care akties. De selfcare bingo.
Zet een kruis door wat je al regelmatig doet, tot je kaart vol is. De hoofdprijs van deze bingo: lekkerder in je vel zitten!
- Drink je citroen water. Over de voordelen daarvan heb ik het al uitgebreid gehad
hier. - Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent vandaag. Een dankbaarheidsjournaal helpt je te herinneren aan het feit dat er zo veel moois is in het leven en zorgt voor een positief gevoel.
- Maak een menu voor de week. Door dit 1 keer per week te doen hoef je er de rest van de week niet meer over na te denken wat je gaat eten en is het makkelijker om gezond te eten. Het best is als je ook een paar uur uittrekt om eten voor de week voor te bereiden, zodat ‘geen tijd of zin hebben om te koken’ geen reden meer is om iets minder gezonds te eten.
- Beweeg elke dag minimaal 30 minuten (6×5 is ook goed). 10.000 stappen is prima, maar als dit je niet ligt: doe wat je leuk vindt. Rek en strek, dans, spring in het rond, speel met de hond of met de kinderen, alles is goed als je maar beweegt.
- Relax even alleen met jezelf. Geen afleiding. Niemand die je ver- of beoordeelt Alleen jij. Even niets doen.
- Lees een inspirerend boek. Of een zelfontwikkelingsboek. Ter inspiratie en om jezelf te leren kennen.
- Doe iets wat je blij maakt.
- Breng tijd door met mensen waar je echt om geeft
- Verwen je lijf met gezond eten.