Deze post is vrij lang, en bevat alle stappen om de maaltijden voor de komende dagen voor te bereiden. Zodat je gedurende de werkweek makkelijk elke dag een gezonde maaltijd op tafel kunt zetten.
Gezond eten begint met zorgvuldig boodschappen doen. Van te voren plannen wat je in huis haalt.
Zorg altijd voor genoeg groene groenten in de groentenla om je maaltijden aan te kleden. Deze bevatten enorm veel voedingsstoffen waar je lijf erg blij mee is.
Proteïnen zijn belangrijk om te functioneren, elke maaltijd zou proteinen moeten bevatten. In deze maaltijden zijn de proteïnen plantaardig: bonen, tofu, noten, paddenstoelen, quinoa en havermout. Maar ook groene bladgroenten bevatten de nodige eiwitten.
Wil je graag wat extra’s dan kan je aan je ontbijt altijd een schep proteïnepoeder toevoegen.
Voor ontbijt ga ik in dit plan uit van overnight oats of havermoutpap met fruit.
Eet je liever een smoothie, rooster dan met de groenten wat bietjes mee of koop gare bietjes voor een rode smoothie. En vries eventueel groenten en fruit in porties in om ‘smorgens snel je smoothie te kunnen maken.
Voor een zoet tussendoortje bakken we een bananenbrood.
Voor lunch & diner (afhankelijk van wat je de hoofdmaaltijd maakt) kan je de volgende maaltijden samenstellen met de basis die je hieronder hebt bereid.
- Maaltijdsalade van sla/spinazie, gestoomde broccoli, geraspte rode kool, gebakken aardappeltjes, black eyed peas en mayo-dressing.
- Even geroerbakte geroosterde groenten, quinoa, spinazie en tofu met wat gehakte walnoten en olijven en een dressing van olijfolie, citroensap, peper en zout.
- Volkorenpasta of courgettepasta met geroosterde groenten en black eyed peas opgewarmd met een blik tomaten en wat italiaanse kruiden. In plaats van de boontjes kan je ook soyakorrels weken in bouillon en deze meebakken met de groenten voor je de tomaten toevoegt. Serveer met gebakken portobello, (vega) parmezan en een flinke hand rucola.
- Kikkererwtenburger met gebakken aardappeltjes, mayosaus en een salade van spinazie, rode kool en geraspte wortel.
- Kikkererwtenburger in pittabroodje met salade en saus.
- Bowl met quinoa, met avocado gemasseerde boerenkool en geroosterde wortelhumus. Snij de boerenkool heel fijn, neem 4 handen hiervan. Verdeel een halve (rijpe!) avocado in blokjes, een eetlepel citroensap en een beetje zout over de kool en ‘masseer’ dan de avocado door de kool. Meng dit met een paar flinke scheppen van de quino en verdeel het over twee schaaltjes met in beide een schep humus. Het is ook lekker om aan de salade wat gare bietjes toe te voegen en wat olijven of vega feta (Violife Greek Style)
- Pitta of volkorenbrood met geroosterde wortel humus en salade.
- En natuurlijk de soep, met geroosterd brood.
En dan nu, de stappen. Schrik niet, het is voor een hele week . Zet een leuk muziekje op en trek er gerust 2,5 a 3 uur voor uit. Download hier de boodschappenlijst.
- Bereid eerst alle groenten voor en verwarm de oven voor op 220 graden.
Zet de rijst op met ruim kokend water, deze moet gaar en grotendeels afgekoeld zijn om straks verder te verwerken.
- Was en droog paprika’s, aubergines, courgettes. Verwijder de zaadlijsten uit de paprika’s en snijd ze in stukken van ong. 2 bij 2 cm.
Snijd de aubergines in stukken van ong. 2,5 cm, halveer de courgettes in de lengte en snijd in plakjes.
Pel de rode ui en snijd in halve ringen.
Doe dit alles samen op een bakblik met aluminiumfolie.
- Schil de aardappelen indien niet biologisch (anders kan je goed schoonschrobben en met schil eten) en snijd ze in blokjes van 2 cm. Doe ze op een ovenschaal bekleed met aluminiumfolie.
- Schil de wortelen en snijd 250 gram in partjes (in stukken van ong 5 cm en dan doormidden of in kwarten). Doe deze op het bakblik bij de aardappelen.
De andere 250 gram kan je raspen en in een goed afgesloten bakje doen.
- Schenk een sliert olijfolie over de groenten en aardappelen op de bakblikken, bestrooi met wat zout en schuif in de oven voor ongeveer 30 minuten.
Na een minuut of 20 kan je even omscheppen. Check na 30 minuten en laat het er eventueel nog even langer in.
- Snipper 1 ui en snijd de ander in grove stukken.
Wrijf de portobello’s schoon.
Verdeel de broccoli in kleine roosjes en stoom ze een minuut of 5 boven kokend water in een stoommandje.
Hak de bleekselderij in stukjes:
Ontdoe de boerenkoolbladeren van hun nerf en snijd ze in smalle sliertjes.
- Terwijl de groenten en aardappelen in de oven staan kook je de quinoa in 1 liter water met een eetlepel bouillonpoeder of wat zout en een stukje zeewier.
- Meng in een schaal 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels balsamico-azijn, uitgeknepen teentje knoflook, snuf zout en een theelepel italiaanse kruiden. Bestrijk met een kwastje de hoeden van de portobello met de marinade van buiten en van binnen. Laat ze minimaal een half uur staan.
- Giet de tofu af en wikkel het blok in een dubbele laag keukenpapier. Druk er met je handen zoveel mogelijk vocht uit zonder het blok te breken.
Snij de tofu dan in blokjes van ongeveer 2 cm en verdeel ze over een bakblik met bakpapier. Meng in een schaal met deksel 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel soyasaus (geen zoete!) of tamari,een theelepel maple siroop en wat chilipoeder.
Leg de portobello’s met de holle kant naar boven op de bakplaat bij de tofublokjes. Giet overige portobello-marinade er in.
Als de ovengroenten klaar zijn draai je de temperatuur terug naar 200 graden en zet je de tofublokjes en de portobello’s in de oven voor ongeveer 20 minuten.
Check met de punt van een puntig mes of de portobello’s gaar zijn. Snijd ze eenmaal afgekoeld in plakken.
Draai de oventemperatuur terug naar 180 graden voor het bananenbrood. - Schep de nog warme tofublokjes door de marinade. Nu hoef je ze alleen nog even aan te bakken in de koekenpan voor je gaat eten.
- Bereid de kikkererwtenburgers voor:
Doe de stukken ui in een keukenmachine samen met 2 teentjes knoflook, 1 eetlepel kerriepoeder, 1 ½ tl komijnpoeder, 1 ½ tl mosterdzaad en maal tot alles klein en goed gemengd is. Voeg dan 400 gram kikkererwten (ong. 1,5 blik goed uitgelekt) en 150 ml kokosmelk toe en maal tot je een homogene massa hebt. Puls als laatste 100 gram havermout erdoor en schep het mengsel over in een kom. Voeg de 150 gram gekookte rijst toe, kneed dit erdoor met je handen en zet de kom dan ongeveer een half uur weg zodat de havervlokken wat vocht kunnen opnemen.
- Bananenbrood maken:
Pureer 5 bananen met een staafmixer.
Doe er 6 el kokosolie, 6 el maple siroop en 60 ml plantaardige malk bij en mix goed door elkaar.
Meng in een andere kom 125 gram wit speltmeel, 125 gram volkoren speltmeel, 1 tl bakpoeder, 1 tl baksoda, snuf zout en 125 gram gemengde noten (grof gehakt) en zaden.
Schep vloeibare en droge ingredienten door elkaar en schep er als laatste 100 gram bosbessen of 100 gram gehakte pure chocolade doorheen.
Doe het beslag over in een ingevette cake of tulbandvorm (of gebruik een siliconen bakvorm, die hoef je niet in te vetten) en bak het brood ongeveer 45 minuten op 180 graden. Check eerst met een sateprikker of de cake gaat is, en laat hem eventueel nog wat langer in de oven.
Laat afkoelen op een rooster en haal pas uit de vorm als de cake volledig afgekoeld is.
- Humus met geroosterde wortel: doe in de keukenmachine de rest van de kikkererwten met 3 eetlepels tahin, 1 teentje knoflook, halve theelepel komijnpoeder, 3 eetlepels citroensap, de geroosterde worteltjes en zout en peper. Draai tot een smeuïge massa, voeg eventueel wat water of kikkererwtenvocht toe als het te droog is. Proef en breng op smaak met meer kruiden, tahin of citroensap.
- Maak een ‘mayo’ saus van een pakje (200 gram) silken tofu, 2 el olijfolie, 1 volle theelepel mosterd, 1 el citroensap, zout & peper, ½ tl komijnpoeder en paar druppels tabasco, gemixt met de staafmixer tot een gladde saus.
- Vorm de kikkererwtenburgers (8 stuks) . Leg de burgers op een snijplank of bakblik met bakpapier en bewaar ze in de vriezer. Als ze bevroren zijn haal je ze los en bewaar je ze in een doos of diepvrieszak tot gebruik.
- Voor de linzensoep:
Fruit de gesnipperde ui, een gehakt teentje knoflook en 2 stengels bleekselderij in stukjes zachtjes in wat olijfolie. Voeg dan een snuf cayennepeper, een halve theelepel paprikapoeder en een ¼ theelepel gerookte paprikapoeder toe. Roer even door en doe er een blik tomaten bij.
Als het geheel kookt voeg je 200 gram rode linzen en 1,25 liter groentenbouillon toe. Breng het geheel aan de kook en laat koken tot de linzen zacht zijn.
Roer er als laatste 2 flinke handen fijngesneden boerenkool door en kook nog een paar minuten tot deze zacht is.
- Voor de havermout mix: meng in een pot de 400 gram havermout met boekweit, allerlei zaden en gedroogd fruit.
Voor ontbijt meng je de avond van te voren een paar eetlepels van deze mix met plantaardige melk in een kom of potje. ’s Ochtends doe je er dan nog vers fruit en noten bij.
Of maak een warm papje: de avond van te voren de havermout wegzetten onder water, de volgende ochtend opwarmen met plantaardige melk en serveren met fruit.
- Eventueel vast rode kool fijnsnijden en salade-groenten wassen voor later.